不只鮭魚！營養師曝「5類抗發炎食材」第一種很多人根本吃不夠

記者湯甄／綜合報導
明明沒有熬夜，卻總覺得疲倦、沒精神，甚至情緒也跟著低落，除了睡眠不足、壓力及生活作息之外，日常飲食也是值得檢視的一環。營養師孫語霙提醒，長期飲食不均衡可能讓身體處於較不理想的狀態，平時可以透過增加不同種類的蔬果、魚類及含多酚食物，幫助維持身體健康，其中有5類食材就很適合融入日常飲食。孫語霙日前在臉書粉專分享，很多人平常明明沒有特別熬夜，卻經常感到疲累、提不起精神，甚至心情受到影響，除了調整作息與壓力管理，也可以從餐桌開始著手，增加不同顏色、不同來源的天然食物，讓營養攝取更加多元。

▲營養師提醒，想從日常飲食幫助維持身體健康，可增加彩虹蔬果、薑黃粉或咖哩粉、鮭魚等魚類、橄欖油及無糖綠茶，讓飲食更加多元。（圖／湯甄）

首先是「彩虹蔬果」。孫語霙提醒，雖然每天都有吃蔬菜，但如果長期只固定吃同一、兩種菜，攝取到的植化素種類仍可能比較有限。因此，可以刻意讓餐盤增加紅、黃、綠、紫等不同顏色的蔬果，例如番茄、甜椒、南瓜、菠菜、紫高麗菜及各類莓果等，透過不同食材輪替攝取各種營養成分。她建議，每餐至少安排2至3種不同顏色的蔬果，讓飲食變得更多元。

第二類是「薑黃粉、咖哩粉」。薑黃中的薑黃素是近年受到不少研究關注的植化素，孫語霙建議，平常可以將薑黃粉或咖哩粉加入炒菜、燉煮或咖哩料理中，增加風味的同時，也能讓飲食多一種植物性營養來源。由於薑黃素屬於脂溶性成分，搭配適量油脂一起料理，有助於身體利用。

第三類則是許多人熟悉的「鮭魚」。鮭魚含有EPA、DHA等Omega-3脂肪酸，是重要的魚類營養來源，建議可以適度以魚類取代部分紅肉或加工肉品，一週安排約2至3次魚類攝取，不一定每次都要吃鮭魚，鯖魚、秋刀魚等魚類也可以輪替，重點是讓蛋白質來源更多元。

第四類是「橄欖油」。孫語霙表示，健康飲食並不是要求民眾立刻把家中的奶油、豬油等全部換掉，而是可以依照料理需求，適度增加橄欖油的使用，讓日常油脂來源更加多元。與其過度限制某一種油脂，不如整體留意油脂種類與攝取量，搭配均衡飲食。

第五類則是「綠茶」。綠茶含有兒茶素等多酚類成分，也是日常飲食中常見的抗氧化來源，建議如果平常習慣喝含糖手搖飲，可以先從部分飲品改成無糖綠茶，減少額外糖分攝取。不過，綠茶含有咖啡因，對咖啡因較敏感或容易失眠的人，仍應注意飲用時間及攝取量。

營養功能醫學醫師劉博仁也曾表示，身體若長期處於低度慢性發炎狀態，可能與多種慢性疾病的發生及進展有所關聯，包括心血管疾病、糖尿病與代謝症候群、肥胖、失智症及部分神經退化疾病、自體免疫疾病、過敏性疾病，以及部分癌症等。不過，偶爾感到疲倦並不代表身體就一定存在慢性發炎，若長期出現疲倦、精神不濟或情緒低落等情況，仍應從睡眠品質、壓力、生活作息及整體飲食等面向檢視，必要時尋求專業醫療協助。至於日常飲食，與其一次大幅改變，不妨先從「一餐多一種顏色的蔬果」、「一週多安排幾次魚類」或「把部分含糖飲料換成無糖茶飲」開始，逐步建立更均衡的飲食習慣。